Простые упражнения для подтяжки тела содержание:
I. Введение
– Сложности, связанные с поддержанием тела в форме
– Важность упражнений для подтяжки тела
II. Простые упражнения для подтяжки тела
– Упражнения для ягодиц
– Упражнения для брюшного пресса
– Упражнения для грудных мышц
III. Рекомендации по частоте выполнения упражнений
– Как часто следует заниматься для достижения результатов
– Основные правила выполнения упражнений
IV. Возможные ошибки и советы, как их избежать
– Ошибки, которые часто допускают новички
– Советы, как избежать этих ошибок
V. Заключение
– Важность регулярных занятий для достижения желаемых результатов
– Простые упражнения могут существенно улучшить твое тело.
Введение. Сложности связанные с поддержанием тела в форме
Все мы знаем, как важно поддерживать свое тело в форме, чтобы чувствовать себя здорово и энергично. Однако не всегда есть время и возможность заниматься сложными упражнениями в спортзале или на тренажерах. В таких случаях простые упражнения для подтяжки тела могут стать отличной альтернативой. Однако несмотря на их простоту, многие люди сталкиваются с определенными сложностями, когда дело доходит до поддержания тела в форме. В этой статье мы рассмотрим эти сложности и поделимся подходящими упражнениями для их преодоления.
Простые упражнения для подтяжки тела. Упражнения для ягодиц
- Ходьба по ступенькам. Ходите по лестнице, поднимаясь на цыпочках и опускаясь на пятки. Повторите 15-20 раз.
- Боковые приседания. Стоя на одной ноге, согните колено и выпрямьте другую ногу в сторону. Снизьте таз и вернитесь в положение стоя. Сделайте 10 повторов на одной ноге, затем повторите на другой.
- Велосипед. Ложитесь на спину, согните колени и поднимите их вверх. Сделайте движение, как при езде на велосипеде, перемещая ноги вперед и назад. Повторите 20 раз.
- Подъём бёдер. Ложитесь на спину, согните колени и опустите руки вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
- Ходьба на четвереньках. На этом упражнении нужно прогуляться вперед-назад комнате. Важно помнить, что ноги должны быть согнуты в коленях, а ягодицы напряжены. Сделайте 3-4 подхода в 20-30 метров каждый.
Кроме того, важно включить в свою тренировку упражнения на пресс и нижнюю часть спины, так как они помогут укрепить мышцы ягодиц и улучшить их форму.
Простые упражнения для подтяжки тела. Упражнения для подтяжки брюшного пресса
1. Crunches – лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях. Поднимите голову и верхнюю часть спины, держась за затылок, и опустите их обратно на пол.
2. Планка – лежа на животе, поднимите тело на руках и носках, держа прямую линию от плеч до анклов.
3. Боковые наклоны – стоя на полу, поднимите правую руку и наклонитесь вправо, затем повторите налево.
4. Ножницы – лежа на спине, поднимите ноги вверх и чередуйте их, опуская каждую ногу вниз.
5. Комбинация crunches и bicycle crunches – выполняйте обычные crunches, затем поднимая одно колено, протянутое к голове, и возьмите противоположным локтем, чтобы выполнить bicycle crunch.
Простые упражнения для подтяжки тела. Упражнения для подтяжки грудных мышц
1. Отжимания от пола – положите ладони на пол в ширину плеч, расположите ноги на ширине бедер и опуститесь на пол, при этом спину держите прямой. Поднимайтесь обратно в исходное положение.
2. Планка – принимайте положение, будто вы делаете отжимания, но не опускаетесь на пол, а держитесь в этом положении на протяжении нескольких секунд.
3. Лодочка – ложитесь на спину, поднимите прямые руки и ноги и удерживайте их в воздухе на протяжении нескольких секунд, затем опуститесь на пол.
4. Берпи – начните с отжимания на полу, затем быстро поднимайтесь и прыгайте вверх, поднимая руки вверх.
5. Наклоны с гантелями – возьмите в руки гантели нужного веса и стойте прямо, затем наклонитесь вперед и поднимите гантели к груди, затем вернитесь в исходное положение.
6. Сведение рук на тренажере – садитесь на тренажер и закрепите рукоятки на нужной высоте, затем сведите руки в передней части тренажера, держа спину прямой.
7. Гиперэкстензия – ложитесь на живот, закрепите ноги за специальным устройством и поднимайте верхнюю часть тела, держа руки на груди.
8. Баттерфляй – садитесь на тренажер, закрепите рукоятки на нужной высоте, затем разводите руки в стороны, держа спину прямой.
9. Раскачивания гантелями на скамье – ложитесь на скамью, возьмите гантели в руки и раскачивайте их вниз и вверх, держа спину прямой.
10. Флай на машине – садитесь на машину и закрепите гантели на нужном уровне, затем разводите руки в стороны, держа спину прямой.
